Da li je Vaš dominantni metabolički tip kortizolski?

Šta se tačno dogadja kada smo uzbudjeni, uplašeni, odn., kada je organizam bilo u pozitivnom ili negativnom alarmantnom stanju, odn., u stres situaciji? Organizam odgovara (stress response). Kako? Tako što se aktiviraju 3 žlezde koje zajedno čine jednu osu: HIPOTALAMUS, HIPOFIZA i NADBUBREŽNE ŽLEZDE (HPA axis, engl., hypothalamus-pituitary-adrenal axis).

• NADBUBREŽNE ŠLEZDE

  Imamo dve nadbubrežne žlezde, po jednu na vrhu svakog bubrega. Male su, ali snažne i oslobađaju hormone koji pomažu u kontroli: nivoa energije, krvnog pritiska, otkucaja srca, kako reagujemo na stres, uzbuđenje ili pritisak

• Brza reakcija: stres ili uzbuđenje (adrenalin)

  Kada smo iznenada uzbuđeni, uplašeni, nervozni ili pod pritiskom (kao npr. pre testa ili takmičenja), naše telo aktivira simpatički nervni sistem.

  Šta se dešava?

  Naš mozak detektuje izazov, signal ide direktno u srž nadbubrežne žlezde, oslobađaju se adrenalin (epinefrin) i noradrenalin.

  Efekti: ubrzani rad srca, zenice se šire, disanje se ubrzava, pojačava se dotok krvi u mišiće, osećamo se naelektrisano. Ovo je klasična reakcija “bori se ili beži”, dešava se u roku od nekoliko sekundi i ne traje dugo.

• Sporiji odgovor: kontinuirani stres (HPA osa)

  Kada stres traje duže (satima, danima ili sedmicama), organizam koristi drugačiji sistem koji se naziva HPA osa.

  HPA osa = Hipotalamus → Hipofiza → Nadbubrežne žlezde

  Krajnji rezultat aktivacije ove ose je lučenje KORTIZOLA, hormona stresa.

Šta se dešava pod uticajem kortizola?

• Kortizol pomaže organizmu da se nosi s dugotrajnim stresom.
• Efekti: podiže šećer u krvi (više energije), pomaže nam da ostanemo budni i fokusirani, smanjuje upalu, privremeno potiskuje probavu, rast i imunološki odgovor.

4 NAČINA NA KOJI KORTIZOL USPORAVA GUBITAK TELESNE TEŽINE

Kada kratko traje, stres praktično suzbije apetit. Medjutim, dugotrajni stres ima za posledicu konstantno lučenje kortizola, koji zbog svog uticaja na druge hormone i uopšte metabolizam zapravo sprečava gubitak viška kilograma.

I. UTICAJ KORTIZOLA NA INSULIN

Kortizol podiže šećer u krvi. Insulin snižava šećer u krvi.

Oni funkcionišu kao suprotni saigrači: Kortizol čini više glukoze dostupnom, Insulin pomaže u prenošenju glukoze u ćelije

Ova ravnoteža je normalna i korisna – sve dok kortizol ne ostane predugo visok.

Detaljnije…

Kortizol povećava nivo glukoze u krvi, tako što “kaže” jetri da proizvodi više glukoze (glukoneogeneza); s druge strane pod uticajem kortizola se smanjuje unos glukoze u mišićne i masne ćelije, odn., potrošnja glukoze, a krajnji rezultat je porast nivoa šećera u krvi!

Viši šećer u krvi → veće oslobađanje insulina iz pankreasa.

Zašto?

Tokom stresa, organizam želi da glukoza ostane u krvi za mozak i mišiće, a ne da se skladišti.

Ako kortizol ostane visok sedmicama ili mesecima, usled dugotrajnog stresa, situacija postaje problematična usled insulinske rezistencije i hronično povišenih nivoa insulina.

Simptomi:

Umor, dobijanja na težini (posebno abdominalne masti), povećan rizik od predijabetesa ili dijabetesa tipa 2.

Zašto kortizol uzrokuje salo na stomaku?

Kortizol podstiče skladištenje masti u području stomaka jer salo na stomaku ima više receptora za kortizol. Ovo masno tkivo može pogoršati insulinsku rezistenciju.

Formira se povratna sprega: stres → kortizol → insulinska rezistencija → više masti → više efekata kortizola.

Jednostavna analogija

Kortizol pritiska papučicu za gas (oslobađanje energije), a Insulin kočnicu (skladištenje energije).

II. POJAČANA GLAD ZA SLATKIŠIMA

Kada smo pod stresom, teško da ćemo posegnuti za salatom. Visok nivo kortizola pojačava želju za namirnicama koje nas teše, tzv., comfort food. Kada u stresu jedemo slatkiše, oslobadjaju se hormoni dobrog raspoloženja – dopamin i serotonin, koji privremeno donose olakšanje.

III. KORTIZOL UTIČE NA HORMONE

Kada se naš organizam nadje u alarmantnoj situaciji, onda je proizvodnja kortizola “prioritet”, te proizvodnja drugih esencijalnih, ali u trenutku stresa manje važnih hormona, pre svega hormona štitne žlezde, estrogena i progesterona pada – važno za sve žene, kako u reproduktivnom dobu, tako i u menopauzi. Osim toga, snižava se i proizvodnja testosterona, što dovodi do opadanja mišićne mase, odn. smanjene potrošnje energije. A telo bez mišićne mase se brže goji.

IV. KORTIZOL POSPEŠUJE STVARANJE VISCERALNE MASTI

Visceralne mast je ona koja obmotava vitalne organe smeštene u centru tela, to je po zdravlje najgora moguća mast! Mogu je imati čak i vrlo vitki ljudi, to je tzv., skinny fat. Znate ljude koji su mršavi, a dobiju infarkt? Za ovo je izmedju ostalog odgovorna visceralna mast.

Osim stresnih situacija koje nosi život, sledeći faktori takodje izazivaju stres:

• Konzumiranje slatkiša
• Preskakanje obroka i gladovanje
• Alkohol, naročito u večernjim satima – pogrešno je verovanje, da je čaša vina uveče i svako veče zdrava! To nije istina i naročito je nepovoljan uticaj na zdravlje žena. Poznajem mnogo ljudi koji svako veče popiju bar jednu čašu vina i onda filozofiraju o mediteranskoj dijeti i da je vino dobro za zdravlje. Jedna čaša povremeno je OK, ali piti svako veče nije.
• PRETERANO NAPORNO VEŽBANJE – stavlja već stresiran organizam pod još veći stres, a rezultat je lučenje kortizola i napad gladi. Batalite CARDIO, počnite da dižete tegove, hodajte oštrije, plivajte, i ne preskačite obroke.

 

ISHRANA

• Proteini izt mesa, ribe, jogurta, i biljnih izvora – što više, to bolje!
• Namirnice bogate B-Vitaminima i amino-kiselinom tirozin – piletina, tofu,, jaja, riba, semenke suncokreta, susama i bundeve
• Namirnice bogate C-vitaminom – zelena salata, povrće, limun, jagode, brokoli, prokulice
• Namirnice bogate kvercetinom – luk, kelj, paprika, špargla, čaj, žalfija, bobičasto voće
• Namirnice bogate vitaminom D – masnija riba, džigerica
• Povrće, začini poput krrkume, mente, šafrana, ruzmarina
• Kakao – pun je antioksidanata iz grupe polifenola, a sadrži i supstancu anandamid koja deluje umirujuće!
• Hrana niskog glikemičnog indeksa, na mom instagram profilu je tabela
• Jedite redovno, sa 4h-5h pauze izmedju obroka
• Uradite 1x dnevo vežbe disanja (na mom instagram profilu su predlozi za sekvence disanja)
• Čaj od bosiljka i matičnjaka
• I ako verujem da je ishrana osnova zdravlja, ukoliko ste dugo pod stresom i pripadate kortizolskom tipu, korisni su svakako suplementi – B-complex, vitamini D i C, kvercetin

Ako možete da učinite samo jednu stvar: pojedite kašiku semenki od bundeve jedan dan, i kašiku oraha drugi dan.