U prvom delu je bilo reči o hormonima, receptorima i treningu. Sada prelazimo na ono što većina žena želi da zna:

Šta konkretno jesti?
I da li suplementi imaju smisla?

Proteini: temelj strategije

Dr Sims naglašava:

Menopauza smanjuje mišićnu osetljivost na protein.

Zato je potrebno:

• 30–40 g proteina po obroku
• 3–4 proteinska obroka dnevno
• 1,8–2,2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno (za aktivne žene u peri- i postmenopauzi).

Ravnomerna raspodela je ključna.

Tajming oko treninga

• 25–30 g proteina
• 30–40 g ugljenih hidrata

Posle treninga:

• 30–40 g proteina
• 30–50 g ugljenih hidrata

Izbegavati intenzivan trening natašte!

Suplementi koje Dr. Sims često preporučuje

• Kreatin 3–5 g dnevno
• Vitamin D3 (na osnovu analize krvi)
• Omega-3 (1–2 g EPA/DHA)
• Magnezijum uveče

Kreatin ima posebno važne uloge za:

• Mišićnu masu
• Snagu
• Kognitivnu funkciju
• Zdravlje kostiju

7-DNEVNI JELOVNIK (primer) za unos dovoljne količine proteina

Doručak: Grčki jogurt + whey protein + bobičasto voće (35 g)
Ručak: Piletina + kinoa + povrće (40 g)
Užina: Protein šejk (30 g)
Večera: Losos + krompir + brokoli (40 g)
Ukupno: ~145 g

Dan 2

Dan 4

Doručak: Smoothie sa whey proteinom (35 g)
Ručak: Losos + pirinač (40 g)
Užina: Protein bar (30 g)
Večera: Svinjski file + krompir (40 g)

Dan 5

Dan 6

Dan 7

 

Informacija za sve koji se hrane veganski ili vegetarijanski:

🌱 Najbolji biljni izvori proteina

• 200 g → ~24–30 g proteina
• Dobar aminokiselinski profil
• Lak za kombinovanje sa žitaricama

✅ Tempeh

• 200 g → ~35–40 g proteina
• Fermentisan, lakše svarljiv
• Jedan od najboljih izbora za visok unos

✅ Sočivo

• 1 šolja kuvano → ~18 g
• Kombinovati sa žitaricama

✅ Leblebije

• 1 šolja → ~14–15 g
• Dobro u kombinaciji sa tahinijem (humus)

✅ Crni pasulj

• 1 šolja → ~15 g

Moguće je postići optimalan unos proteina bez mesa. Ali zahteva planiranje i često veće porcije. U menopauzi cilj nije samo “dovoljno proteina”, već dovoljno jak signal za očuvanje mišića.