Od decembra 2022. godine se bavim intenzivnim proučavanjem prelaznog doba kod žena, pomno pratim sve što se objavljuje, srećom pa je kvalitetnih informacija baziranih na naučnim saznanjima sve više. O temi se više ne šapuće, što je za više od milijardu žena koje se u ovom trenutku nalaze u perimenopauzi ili post-menopauzi veliko olakšanje. Jedan od najsnažnijih glasova je Dr. Stacy Sims. Zato sam izdvojila najvažnije informacije, jer kao žena osećam moralnu i profesionalnu obavezu da ove informacije podelim.
Ko je Dr Stejsi Sims i zašto je njen rad važan?
Radi kao istraživač i predavač na “Stanford University” i “Auckland University of Technology” . Autorka je knjiga ROAR i Next Level, koje su promenile način na koji se govori o treningu žena — posebno u kontekstu perimenopauze i menopauze.
Njene poruke su:
- Žene nisu mali muškarci
- Fitnes strategije koje funkcionišu kod muškaraca ne funkcionišu isto kod žena
Šta se zaista dešava u perimenopauzi?
O estrogenu i njegovim brojnim ulogama možete detaljnije pročitati ovde: Hormoni i Vi na Ti / Hormonski Hollywood
Tokom perimenopauze:
- Estrogen i progesteron snažno osciliraju
- Zatim estrogen trajno opada
- Testosteron takodje opada (nešto sporije)
Istovremeno dolazi do promena u:
- broju estrogenskih receptora
- osetljivosti tkiva na hormone
- načinu na koji ćelije odgovaraju na signal
“Posledice” promenjene hormonske signalizacije su:
- Mišići slabije reaguju na stimulans za izgradnju
- Telo lakše skladišti mast (posebno visceralnu)
- Insulinska osetljivost opada
- Oporavak je sporiji
- San i termoregulacija se menjaju
Menopauza je metabolička tranzicija, ne samo reproduktivna!
Kako HRT (Hormon Replacement Therapy) zaista funkcioniše
Ona smatra da hormonska terapija može biti izuzetno korisna, ali je važno razumeti šta ona jeste — a šta nije.
HRT može:
- Da ublaži valunge
- Poboljša san
- Uspori gubitak koštane mase
- Poboljša kvalitet života
Šta HRT (hormonska terapija) ne može:
- Da vrati organizam na nivo kao kada smo imali 30 godina
- Resetuje hormonske receptore
- Potpuno zaustavi metaboličke adaptacije i promene
ZAŠTO?
Danas se najčešće koriste bioidentični hormoni — molekuli koji su hemijski identični estrogenima i progesteronu koje telo prirodno proizvodi. To je veliki napredak u odnosu na starije generacije terapija.
Međutim, čak i kada su hormoni bioidentični, oni ne deluju isto kao hormoni koje telo samo proizvodi.
Zašto?
Zato što nije u pitanju samo struktura molekula — već čitav sistem signalizacije.
- Tokom reproduktivnih godina estrogen se luči u talasima — u dinamičnom, cikličnom obrascu. Postoje dnevne oscilacije, mesečne oscilacije i interakcije sa drugim hormonima.
Hormonska terapija, čak i kada je bioidentična, daje stabilniju i linearniju dozu. Ona ne oponaša tu složenu, pulsirajuću dinamiku.
- Doziranje je drugačije od fiziološkog – Terapija je dizajnirana da ublaži simptome i zaštiti određene sisteme (kosti, kardiovaskularni sistem), ali ne daje precizne koncentracije i promene koje su postojale u reproduktivnom delu života.
- broju estrogenskih receptora
- njihovoj osetljivosti
- načinu na koji ćelije prenose signal
Receptorska biologija se već promenila! Ovo je deo koji se često previđa.
Tokom perimenopauze ne opada samo nivo estrogena — dolazi i do promena u:
- Dakle, čak i ako dodate bioidentični estrogen, on deluje u tkivu koje više nije isto kao pre 10 ili 20 godina. Signal ide kroz sistem koji se već adaptirao na pad hormona.
Drugim rečima: HRT — uključujući bioidentične hormone — može značajno pomoći.
Može ublažiti simptome, može usporiti neke negativne procese, ali ne briše biološku tranziciju.
Ona usporava promene, ne resetuje receptorni sistem i ne vraća telo u stanje pre menopauze. Zato strategija mora da uključuje i ono što terapija ne može da uradi sama:
- jak mehanički stimulus (trening snage)
- metabolički stres (kratki intenzivni intervali)
- adekvatan unos proteina i
- pametan oporavak
Zašto trening mora da se promeni?
- Podržava mišićnu masu
- Povećava insulinsku osetljivost
- Pomaže oporavak
Kada estrogen padne, ta zaštita oslabi, te telo postaje manje osetljivo na slabije stimuluse. Zato kardio više nije dovoljan, a može da bude i kontraproduktivan.
Prioritet 1: Teški trening snage
Struktura:
- 4–6 kompleksnih vežbi
- 3–4 serije
- 4–8 ponavljanja
- 2–3 minuta odmora
Primer vežbi:
- Čučanj
- Mrtvo dizanje
- Potisak sa klupe
- Veslanje
- Potisak iznad glave
- Nošenje tereta
Progresivno povećavati težinu – cilj je jak anabolički signal, jer menopauza donosi anaboličku rezistenciju.
Prioritet 2: Kratki intenzivni intervali
4 × 20 sekundi maksimalnog sprinta
2 minuta potpunog odmora
Ovaj tip napora:
- Povećava koncentraciju hormona rasta
- Aktivira mTOR signalizaciju – mTOR (mechanistic Target Of Rapamycin) je ključni ćelijski regulator koji kontroliše sintezu proteina, rast mišića, adaptaciju na trening, oporavak, energetski status ćelije
- Poboljšava insulinsku osetljivost
- Stimuliše neurotrofične faktore
Sprint ne podiže estrogen, ali stvara adaptivni stres koji održava funkciju i metabolizam. Sprint ne „balansira hormone“. On aktivira adaptivne mehanizme koji kompenzuju hormonske promene.
Oporavak postaje važniji nego ikad
- 7–9 sati sna
- Dan odmora nedeljno
- Adekvatan unos kalorija
- Izbegavanje hroničnog restriktivnog režima – menopauza nije vreme za ekstremne dijete!