Iza ovih, naizgled jednostavnih pravila stoje opsežna istraživanja, a hiljade žena ih je već uspešno primenilo. Bez obzira na metabolički tip, pet jednostavnih pravila su osnova svake zdrave ishrane.
- ZAPOČNITE SVAKI OBROK SA 2 ZALOGAJA PROTEINA
Ovaj korak je ključan za regulisanje apetita! Zašto? Ukoliko obrok počnemo ugljenim hidratima (parčence hleba, pirinač, krompir, slatki krompir, grašak, šargarepa) dolazi do lučenja insulina, čiji je zadatak da reguliše nivo šećera u krvi, a krajnji rezultat (detaljne informacije u tekstu o insulinskoj rezistenciji) je skladištenje masti. Medjutim, na unos proteina organizam reaguje drugačije. Pre svega, dolazi brže do osećaja sitosti. Proteini se sastoje od aminokiselina, koje su gradivni materijal (cigle) za naš organizam, neophodne za rad i izgradnju mišića i hormona. Mišićima je za rad neophodna energija, a ona se generiše iz masnih naslaga – rezultat je brže sagorevanje masti.
Prva dva proteinska zalogaja mogu biti piletina, meso, riba, jaja, za vegetarijance/vegane – tofu. U ovim namirnicama se nalaze visoko kvalitetni proteini, oni koji sadrže neophodne, esencijalne aminokiseline (organizam ih ne stvara, moraju se uneti). TCM (Tradicionalna Kineska Medicina) odobrava i sireve, ali samo one vrste koje sadrže bar 60% masti.
TOFU
- RAZMAK IZMEDJU OBROKA TREBA DA BUDE 4-5 SATI
Suština je, da izmedju poslednjeg obroka i odlaska na spavanje treba da postoji razmak od 3 sata. Ukoliko odlazite na spavanje u 22h, to znači da poslednji obrok (večera) treba da bude u 18:30h. Računajući unazad – ručak treba da bude izmedju 13h i 14h, a doručak izmedju 6:30h i 7h. Satnica je data kao primer, a sve zavisi od toga, kada idete na spavanje i kada ustajete. Sledeći vremenski prozori su važni:
a) poslednji obrok 3h pred spavanje
b) razmak izmedju obroka 4-5h (NEMA UŽINE, GRICKANJA IZMEDJU OBROKA i SOKOVA!)
c) 12h do 14h posta – ako je poslednji obrok u 18:30h, onda doručak sledećeg dana treba da bude u 6:30h do 8:30h
ZAŠTO?
Svaki put kada nešto stavimo u usta, dolazi do lučenja insulina, koji je aktivan oko 2-3 sata. Direktna “posledica” delovanja insulina je skladištenje masti. Sve dok se luči insulin, nema sagorevanja masti! Nivo šećera u krvi se može regulisati šetnjom nakon obroka, poželjno je prošetati 20min najkasnije 70min nakon obroka.
Isprva će biti neobično, čak i teško bez grickanja. Popijte čašu vode sa iscedjenim limunom, uzmite šaku orašastih plodova (orah, badem, cashew), pola tvrdo barenog jajeta, parčence ribe ili pilećih prsa.
2L VODE DNEVNO
Posebno objašnjenje za ovu temu nije potrebno. Medjutim, većina ljudi ne uzima dovoljno tečnosti. Vrlo često mislimo da smo gladni, a u stvari smo žedni. Postoji mnogo načina za poboljšanje unosa tečnosti, aplikacije Hydro Coach, Plant Nanny, i WaterMinder će Vas podsetiti da popijete čašu vode svakih sat vremena.
- VARENJE HRANE POČINJE U USTIMA – ŽVAĆI SVAKI ZALOGAJ OKO 30 PUTA
Ili dok zalogaj ne postane kašast; pažljivo žvakanje hrane dovodi do brže sitosti. Hormon sitosti LEPTIN, počinje da se luči tek nakon 20min. Svesnim, pažljivim žvakanjem unosimo manju količinu hrane u toku 20min dok stigne signal od leptina da smo siti, a to automatski znači – jedemo manju količinu hrane.
NE JEDITE NA BRZAKA, BOLJE DA BUDETE GLADNI!
VEGETABLE CHALLENGE – jedite 30 različitih vrsta povrća sedmično, ubrajaju se i začini
Pokušajte da svaki dan jedete nove, 4 različite vrste povrća.
ZAŠTO?
Osim što je bogato vitaminima, mineralima i enzimima, povrće sadrži i vlakna, a ona su hrana za dobre bakterije u crevima. Više različitih vlakana – više dobrih bakterija – raznovrsniji crevni mikrobiom i nemerljiv, pozitivan uticaj na zdravlje celokupnog organizma! Da li ste znali da su creva primarno mesto proizvodnje serotonina, hormona dobrog raspoloženja? (Serotonin se u znatno manjem obimu sintetiše i u mozgu, plućima i slezini). Jedna studija je pokazala da bebe “zavole” neku namirnicu tek nakon 8 puta probanja. Probajte i Vi, raznoliko povrće je esencijalno za dobro zdravlje. Napravite listu i svaki dan u sedmici konzumirajte po 4 nove vrste.
ISKLJUČITE veštačke zasladivače, gluten i mleko (3 nedelje test), procesiranu hranu i alkohol
